Magali: "Afgekoelde aardappelen zijn een onderschatte bron van vezels. Weinig mensen weten dat. Warme aardappelen zitten vol zetmeel, maar als je ze afkoelt, wordt een deel van het zetmeel resistent, en resistent zetmeel is een vezel. Bessen en frambozen zijn een goed idee, net als chiazaad en kikkererwten, of bijvoorbeeld popcorn. Ook pure chocolade bevat veel vezels, maar dat eet je uiteraard beter met mate. Je moet het volledige product in gedachten houden. Als er vezels in zitten, is het niet automatisch gezond. Ik wil er ook nog op wijzen dat meergranenbrood niet hetzelfde is als volkoren. Meergranen betekent enkel dat er verschillende graansoorten in zitten. Zo’n brood kan dus perfect gebakken zijn met wit meel van verschillende graansoorten, wat veel minder vezelrijk is dan volkoren meel. Volkoren gebruikt de volledige graankorrel, ook de vezelrijke zemelen. Je moet checken of het volledige graantje erin verwerkt zit."

Welke producten worden vaak onderschat wat hun gehalte aan vezels betreft?

Magali: "Mijn man is de kok thuis, en samen met onze kinderen proberen we om het plezierig te houden. Vezels zijn namelijk niet saai. Vroeger dacht ik ook dat vezels hetzelfde was als grijs brood dat je nauwelijks kunt kauwen. Maar het tegendeel is waar. Je kunt er zeker iets lekkers van maken. Je mag trouwens gerust nog een koek of een stuk vlees eten. Daar gaat het niet om. Zolang je maar probeert om meer te eten van de dingen die goed voor je zijn. Dan ga je spontaan de andere dingen minder eten. Focus op toevoegen in plaats van op schrappen. Dat werkt beter in de kop."

Wat doe je zelf om meer vezels te eten?

Magali: "Absoluut. Een lager risico op diabetes en hart- en vaatziekten, een kleiner risico op kankers als darmkanker, een vlottere stoelgang, en zelfs onrechtstreeks een effect op het lichaamsgewicht. Dat goeie nieuws lijkt ons echter niet te overtuigen om meer vezels op ons menu te zetten. Uit onderzoek blijkt dat Belgische vrouwen gemiddeld maar 15 gram vezels per dag eten en Belgische mannen 17 gram. Terwijl we minimaal 25 en liefst zelfs 30 gram of meer vezels per dag zouden moeten innemen."

De voorbije 50 jaar is onze kennis over voedingsvezels en hun voordelige effecten op onze gezondheid enkel toegenomen. Die voordelen zijn niet min.

30 gram is het streefdoel, omdat meer vezels nog meer gezondheidswinst lijken op te leveren

Bio

Niet zomaar een cijfer, maar wetenschappelijk bewezen: eet meer vezels en je lichaam plukt er de vruchten van. En toch hebben we het moeilijk om onze eetgewoontes aan te passen. Wat kunnen we eraan doen? Bestaan er simpele tips om ons op weg te helpen? Gastro-enterologe Magali Surmont legt uit.

Waarom 30 gram, Magali?

Magali: "Onderzoekers hebben vastgesteld dat er een merkbaar gezondheidsvoordeel is bij mensen die meer dan 25 gram vezels eten. 30 gram is nu het streefdoel omdat de gezondheidswinst nog hoger lijkt te zijn als je nog meer vezels inneemt. Variatie is ook belangrijk. Voldoende vezels van verschillende soorten planten dragen bij tot een meer divers microbioom in de darmen. Het microbioom zijn de micro-organismen die in en op ons lichaam leven. In onze darmen gebruiken die bacteriën voedingsvezels om korteketenvetzuren te produceren. En die hebben we onder meer nodig voor onze stofwisseling en immuniteit. Verschillende soorten vezels voeden verschillende soorten darmbacteriën."

Magali: "Als je voldoende vezelrijk wilt eten, moet je daar actief op inzetten. Het goede nieuws is dat die 30 gram veel gemakkelijker haalbaar is dan de meeste mensen denken. Het volstaat om bepaalde keuzes te maken en tips te volgen. Genoeg variatie is belangrijk. Kiezen voor de volkoren versie van producten. Elke dag een goed half bord groenten en twee stukken seizoensfruit. Als tussendoortje wat noten en zaden. Dat zijn allemaal gezonde reflexen die ervoor kunnen zorgen dat je voldoende vezels eet. Maar je moet er bewust voor kiezen."

Waarom halen zoveel Belgen die 30 gram niet?

Waar komt die richtlijn van 30 gram vandaan?

Magali: "Je bouwt het best geleidelijk op, zodat je lichaam de tijd heeft om aan het nieuwe eetpatroon te wennen. Vezels kunnen darmklachten geven als je te bruusk overstapt naar een vezelrijk dieet. Zeker als je gevoelige darmen hebt, doe je het best rustig aan. Vezels fermenteren in de darmen, en dat kan je een opgezet gevoel, winderigheid of krampen geven."

Kan ik zomaar meer vezels beginnen te eten om die 30 gram per dag te halen?

Magali: "Als je weinig plantaardige voeding op het menu hebt, dan is de kans groot dat je te weinig vezels eet. Soms kun je het merken aan je stoelgang, die harder is of minder frequent komt. Heb je een probleem met constipatie? Dan kunnen vezels een schakel in de oplossing zijn. Constipatie heeft veel verschillende oorzaken, maar voldoende vezels zijn sowieso een belangrijke basis voor een gezonde stoelgang. Denk er sowieso ook aan om genoeg water te drinken."

Hoe merk je dat je waarschijnlijk te weinig vezels eet?

Magali: "Vezels vind je in plantaardige voeding. In dierlijke producten zoals vlees, vis of zuivel zitten geen vezels. Volkoren producten zijn een goede vezelbron. Alle mogelijke soorten groenten en fruit. Zeker ook noten en zaden. Kruiden en specerijen horen er ook bij, al kun je daar natuurlijk geen honderd gram van eten. Ze zijn wel een handige manier om meer variatie in je voeding te krijgen. Een paar keer per week peulvruchten is belangrijk, maar bij sommige mensen kunnen ze meer gasvorming geven. Denk maar aan winderigheid na een chili con carne. Een trucje is om het spoelvocht van de peulvruchten weg te gieten."

Welke voedingsmiddelen bevatten veel vezels?