trouvez-vous
Où
des fibres ?
Rendez-vous à l’étape
dans votre
Inviter plus souvent
assiette ?
les héros des fibres
Rendez-vous à l’étape
« Les pommes de terre refroidies sont une source de fibres méconnue. »
Comment faites-vous pour consommer plus de fibres ?
Magali: « Mon mari s’occupe de la cuisine et, avec nos enfants, nous essayons qu’il y ait du plaisir. Les fibres ne doivent pas être fades. Avant, je pensais moi aussi que les fibres, c’est comme du pain complet qu’on arrive à peine à mâcher. Mais en réalité, c’est tout le contraire. On peut tout à fait faire des plats savoureux. D’ailleurs, on peut très bien manger un biscuit ou un morceau de viande de temps à autre. Ce n’est pas de cela qu’il s’agit. L’important, c’est d’essayer de manger davantage d’aliments bons pour la santé. On finit alors par naturellement moins consommer d’autres aliments. Concentrez-vous sur ceux que vous pouvez ajouter plutôt que sur ce que vous pouvez supprimer. Vous y arriverez bien plus facilement. »
Quels sont les aliments souvent méconnus pour leur teneur en fibres ?
Magali: « Les pommes de terre refroidies sont une source de fibres méconnue. Peu de gens le savent. Les pommes de terre chaudes contiennent beaucoup d’amidon, mais lorsqu’on les laisse refroidir, une partie de celui-ci devient résistante, ce qui en fait une fibre. Les baies et les framboises sont une bonne idée, tout comme les graines de chia et les pois chiches, ou encore le popcorn, par exemple. Le chocolat noir contient également une quantité étonnante de fibres, mais à consommer avec modération. Il est important de considérer l’aliment dans son ensemble. Ce n’est pas parce qu’il contient des fibres qu’il est automatiquement bon pour la santé. Je tiens également à souligner que le pain multicéréales est différent du pain complet. "Multicéréales" signifie simplement qu’il contient plusieurs variétés de céréales. Un tel pain peut donc très bien être fabriqué à partir de farine blanche issue de différentes céréales, ce qui réduit considérablement sa teneur en fibres par rapport à la farine complète. La farine complète utilise quant à elle le grain entier, notamment le son, qui est riche en fibres. Il faut toujours vérifier dans la composition que le grain est bien entier. »
1. Variez
Lundi, un kiwi au petit-déjeuner. Mardi, du brocoli dans votre wok. Mercredi, des toasts à l’avocat en guise de diner… Variez les sources de fibres et offrez de la variété à votre assiette, à vos papilles et à vos intestins. Besoin d’inspiration ? Cliquez ici pour découvrir nos héros des fibres.
2. Allez-y pas à pas
Vous débutez votre aventure avec les fibres ? Alors, allez-y pas à pas. Commencez par exemple par des légumes cuits et de petites portions de légumineuses. Ajoutez-y ensuite davantage de produits complets, de légumes crus et de fruits riches en fibres. Vous laisserez ainsi à vos intestins un temps d’adaptation.
3. Buvez suffisamment d’eau
Les fibres sont du genre à avoir soif. Donnez-leur suffisamment d’eau pour qu’elles puissent mieux faire leur travail. Surtout si vous commencez à en consommer plus.
4. Mangez une poignée de noix chaque jour
Noix, amandes ou noisettes : une poignée de fruits à coque non salés vous permet de consommer facilement quelques fibres supplémentaires. Parfait à emporter ou comme topping sur une salade.
5. Mangez des légumes le matin ou le midi
N’attendez pas le souper. Quelques tomates cerises au déjeuner ou des légumes dans votre omelette, et votre compteur de fibres démarrera de bonne heure.
6. Lavez, mais n’épluchez pas
La plupart des fibres se situent dans et en dessous de la peau des fruits. Laissez donc votre économe de côté. Moins de travail, moins de déchets, plus de fibres, de vitamines et d’antioxydants.
7. Mangez des légumineuses chaque semaine
Les lentilles, les pois chiches ou les haricots apportent des fibres et de la texture à vos repas. Les protéines, c’est du boni. Commencez par une petite portion et donnez-leur progressivement une place plus importante dans votre assiette.
8. Choisissez des en-cas riches en fibres
Une banane au beurre de cacahuète, quelques noix à emporter ou un fruit entier. Même sans biscuits ni sucreries, votre en-cas peut être à la fois savoureux et riche en fibres.
Envie de manger plus de fibres ? Suivez ces conseils :
« Ces 30 grammes sont bien plus faciles à atteindre que la plupart des gens ne le pensent. Il suffit de faire certains choix et de suivre quelques conseils. »
30 grammes, c’est l’objectif à atteindre, car une consommation plus élevée de fibres semble apporter encore davantage de bienfaits pour la santé.
Magali, pourquoi en avons-nous besoin de 30 g ?
Ce n’est pas un chiffre choisi au hasard, mais une recommandation scientifiquement étayée : mangez davantage de fibres et votre corps en récoltera les bénéfices. Pourtant, nous avons souvent du mal à modifier nos habitudes alimentaires. Que pouvons-nous faire ? Existe-t-il des conseils simples pour nous aider à démarrer ? La gastro-entérologue Magali Surmont nous explique que c’est tout à fait possible.
Quels sont les aliments riches en fibres ?
Magali: « On trouve des fibres dans les aliments d’origine végétale. Les produits d’origine animale, comme la viande, le poisson ou les produits laitiers, ne contiennent pas de fibres. Les produits à base de céréales complètes constituent une bonne source de fibres. Il en va de même pour tous les types de fruits et légumes. Sans oublier les noix et les graines. Les herbes aromatiques et les épices en contiennent également, même si on ne peut bien entendu pas en consommer cent grammes. Elles permettent toutefois d’apporter plus de variété à l’alimentation. Il est important de consommer des légumineuses plusieurs fois par semaine, mais chez certaines personnes, elles peuvent provoquer davantage de flatulences. Pensez par exemple au chili con carne. Astuce : jetez l’eau de conservation des légumineuses. »
Peut-on simplement augmenter sa consommation de fibres pour atteindre ces 30 g par jour ?
Magali: « Il vaut mieux y aller progressivement, afin que votre corps prenne le temps de s’habituer à ce nouveau régime alimentaire. Les fibres peuvent provoquer des troubles intestinaux si vous passez trop vite à une alimentation riche en fibres. Si vos intestins sont sensibles, mieux vaut y aller doucement. Les fibres fermentent dans les intestins, ce qui peut provoquer des ballonnements, des flatulences ou des crampes d’estomac. »
Comment savoir si on consomme suffisamment de fibres ?
Magali: « Si votre alimentation comporte peu d’aliments d’origine végétale, il y a de fortes chances que vous ne consommiez pas assez de fibres. Parfois, cela se remarque dans les selles, qui sont plus dures ou moins régulières. En cas de constipation, les fibres peuvent être une partie de la solution. La constipation a de multiples causes, mais un apport suffisant en fibres est de toute manière essentiel pour un transit intestinal sain. Pensez également à boire suffisamment d’eau. »
Pourquoi tant de Belges n’atteignent-ils pas ces 30 g ?
Magali: « Pour avoir une alimentation suffisamment riche en fibres, il faut s’y intéresser de manière active. La bonne nouvelle, c’est que ces 30 g sont bien plus faciles à atteindre que ce que la plupart des gens pensent. Il suffit de faire certains choix et de suivre quelques conseils. Diversifier suffisamment son alimentation est essentiel. Privilégiez par exemple les produits complets. Mangez chaque jour une bonne demi-assiette de légumes et deux fruits de saison. Et en collation, optez pour quelques noix et graines. Ce sont là des réflexes sains qui peuvent vous permettre de consommer suffisamment de fibres. Mais il faut que ces choix soient conscients. »
D’où vient cette recommandation de 30 g ?
Magali: « Des chercheurs ont démontré que les personnes qui consomment plus de 25 g de fibres présentent des bienfaits significatifs sur leur santé. La recommandation est désormais passée à 30 g, car les bienfaits pour la santé semblent encore plus nombreux lorsque l’on consomme davantage de fibres. La variété est également essentielle. Un apport suffisant en fibres issues de différentes espèces végétales favorise une plus grande diversité du microbiome intestinal. Le microbiome, c’est l’ensemble des micro-organismes qui vivent dans et sur notre corps. Dans nos intestins, ces bactéries utilisent les fibres alimentaires pour produire des acides gras à chaîne courte. Et nous en avons notamment besoin pour notre métabolisme et notre système immunitaire. Différents types de fibres nourrissent différents types de bactéries intestinales. »
Au cours des 50 dernières années, nos connaissances sur les fibres alimentaires et leurs bienfaits sur la santé n’ont cessé de croître. Et ces bienfaits sont loin d’être négligeables.
Magali : « Absolument. Un risque plus faible de diabète et de maladies cardiovasculaires, un risque réduit de certains cancers comme le cancer colorectal, un transit intestinal plus régulier, et même, indirectement, un effet sur le poids corporel. Pourtant, ces bonnes nouvelles ne semblent pas suffire à nous convaincre de consommer davantage de fibres. Des études montrent que les femmes belges ne consomment en moyenne que 15 g de fibres par jour, contre 17 g pour les hommes. Or, nous aurions besoin d’au moins 25 g, voire 30 g ou plus, de fibres par jour. »
Bio
© Nick Peeters
Magali Surmont est médecin au service de gastro-entérologie de l’UZ Brussel. Elle est spécialisée dans tout ce qui concerne la dernière partie de notre système digestif. En début d’année, elle a publié son premier livre, Met de billen bloot (mise à nue), dans lequel elle passe en revue tous les mythes qui entourent nos intestins. Originaire de Bruges, elle a étudié la médecine à Gand et vit aujourd’hui avec son mari et leurs trois enfants dans la banlieue de Bruxelles.
Interview
10 min
trouvez-vous
Où
des fibres ?
Rendez-vous à l’étape
dans votre
Inviter plus souvent
assiette ?
les héros des fibres
Rendez-vous à l’étape
« Les pommes de terre refroidies sont une source de fibres méconnue. »
Magali: « Les pommes de terre refroidies sont une source de fibres méconnue. Peu de gens le savent. Les pommes de terre chaudes contiennent beaucoup d’amidon, mais lorsqu’on les laisse refroidir, une partie de celui-ci devient résistante, ce qui en fait une fibre. Les baies et les framboises sont une bonne idée, tout comme les graines de chia et les pois chiches, ou encore le popcorn, par exemple. Le chocolat noir contient également une quantité étonnante de fibres, mais à consommer avec modération. Il est important de considérer l’aliment dans son ensemble. Ce n’est pas parce qu’il contient des fibres qu’il est automatiquement bon pour la santé. Je tiens également à souligner que le pain multicéréales est différent du pain complet. "Multicéréales" signifie simplement qu’il contient plusieurs variétés de céréales. Un tel pain peut donc très bien être fabriqué à partir de farine blanche issue de différentes céréales, ce qui réduit considérablement sa teneur en fibres par rapport à la farine complète. La farine complète utilise quant à elle le grain entier, notamment le son, qui est riche en fibres. Il faut toujours vérifier dans la composition que le grain est bien entier. »
Quels sont les aliments souvent méconnus pour leur teneur en fibres ?
Magali: « Mon mari s’occupe de la cuisine et, avec nos enfants, nous essayons qu’il y ait du plaisir. Les fibres ne doivent pas être fades. Avant, je pensais moi aussi que les fibres, c’est comme du pain complet qu’on arrive à peine à mâcher. Mais en réalité, c’est tout le contraire. On peut tout à fait faire des plats savoureux. D’ailleurs, on peut très bien manger un biscuit ou un morceau de viande de temps à autre. Ce n’est pas de cela qu’il s’agit. L’important, c’est d’essayer de manger davantage d’aliments bons pour la santé. On finit alors par naturellement moins consommer d’autres aliments. Concentrez-vous sur ceux que vous pouvez ajouter plutôt que sur ce que vous pouvez supprimer. Vous y arriverez bien plus facilement. »
Comment faites-vous pour consommer plus de fibres ?
1. Variez
Lundi, du kiwi au petit-déjeuner. Mardi, du brocoli dans le wok. Mercredi, des toasts à l’avocat en guise de diner… Variez les sources de fibres et offrez de la variété à votre assiette, à vos papilles et à vos intestins. Besoin d’inspiration ? Cliquez ici pour découvrir nos héros des fibres.
2. Allez-y pas à pas
Vous débutez votre aventure avec les fibres ? Alors, allez-y pas à pas. Commencez par exemple par des légumes cuits et de petites portions de légumineuses. Ajoutez-y ensuite davantage de produits complets, de légumes crus et de fruits riches en fibres. Vous laisserez ainsi à vos intestins un temps d’adaptation.
3. Buvez suffisamment d’eau
Les fibres sont du genre à avoir soif. Donnez-leur suffisamment d’eau pour qu’elles puissent mieux faire leur travail. Surtout si vous commencez à en consommer plus.
4. Mangez une poignée de noix chaque jour
Noix, amandes ou noisettes : une poignée de fruits à coque non salés vous permet de consommer facilement quelques fibres supplémentaires. Parfait à emporter ou comme topping sur une salade.
5. Mangez des légumes le matin ou le midi
N’attendez pas le souper. Quelques tomates cerises au déjeuner ou des légumes dans votre omelette, et votre compteur de fibres démarrera de bonne heure.
6. Lavez, mais n’épluchez pas
La plupart des fibres se situent dans et en dessous de la peau des fruits. Laissez donc votre économe de côté. Moins de travail, moins de déchets, plus de fibres, de vitamines et d’antioxydants.
7. Mangez des légumineuses chaque semaine
Les lentilles, les pois chiches ou les haricots apportent des fibres et de la texture à vos repas. Les protéines, c’est du boni. Commencez par une petite portion et donnez-leur progressivement une place plus importante dans votre assiette.
8. Choisissez des en-cas riches en fibres
Une banane au beurre de cacahuète, quelques noix à emporter ou un fruit entier. Même sans biscuits ni sucreries, votre en-cas peut être à la fois savoureux et riche en fibres.
Envie de manger plus de fibres ? Suivez ces conseils :
« Ces 30 grammes sont bien plus faciles à atteindre que la plupart des gens ne le pensent. Il suffit de faire certains choix et de suivre quelques conseils. »
Magali : « Absolument. Un risque plus faible de diabète et de maladies cardiovasculaires, un risque réduit de certains cancers comme le cancer colorectal, un transit intestinal plus régulier, et même, indirectement, un effet sur le poids corporel. Pourtant, ces bonnes nouvelles ne semblent pas suffire à nous convaincre de consommer davantage de fibres. Des études montrent que les femmes belges ne consomment en moyenne que 15 g de fibres par jour, contre 17 g pour les hommes. Or, nous aurions besoin d’au moins 25 g, voire 30 g ou plus, de fibres par jour. »
Au cours des 50 dernières années, nos connaissances sur les fibres alimentaires et leurs bienfaits sur la santé n’ont cessé de croître. Et ces bienfaits sont loin d’être négligeables.
Interview
10 min
30 grammes, c’est l’objectif à atteindre, car une consommation plus élevée de fibres semble apporter encore davantage de bienfaits pour la santé.
Magali Surmont est médecin au service de gastro-entérologie de l’UZ Brussel. Elle est spécialisée dans tout ce qui concerne la dernière partie de notre système digestif. En début d’année, elle a publié son premier livre, Met de billen bloot (mise à nue), dans lequel elle passe en revue tous les mythes qui entourent nos intestins. Originaire de Bruges, elle a étudié la médecine à Gand et vit aujourd’hui avec son mari et leurs trois enfants dans la banlieue de Bruxelles.
Bio
Ce n’est pas un chiffre choisi au hasard, mais une recommandation scientifiquement étayée : mangez davantage de fibres et votre corps en récoltera les bénéfices. Pourtant, nous avons souvent du mal à modifier nos habitudes alimentaires. Que pouvons-nous faire ? Existe-t-il des conseils simples pour nous aider à démarrer ? La gastro-entérologue Magali Surmont nous explique que c’est tout à fait possible.
Magali, pourquoi en avons-nous besoin de 30 g ?
Magali: « Des chercheurs ont démontré que les personnes qui consomment plus de 25 g de fibres présentent des bienfaits significatifs sur leur santé. La recommandation est désormais passée à 30 g, car les bienfaits pour la santé semblent encore plus nombreux lorsque l’on consomme davantage de fibres. La variété est également essentielle. Un apport suffisant en fibres issues de différentes espèces végétales favorise une plus grande diversité du microbiome intestinal. Le microbiome, c’est l’ensemble des micro-organismes qui vivent dans et sur notre corps. Dans nos intestins, ces bactéries utilisent les fibres alimentaires pour produire des acides gras à chaîne courte. Et nous en avons notamment besoin pour notre métabolisme et notre système immunitaire. Différents types de fibres nourrissent différents types de bactéries intestinales. »
Magali: « Pour avoir une alimentation suffisamment riche en fibres, il faut s’y intéresser de manière active. La bonne nouvelle, c’est que ces 30 g sont bien plus faciles à atteindre que ce que la plupart des gens pensent. Il suffit de faire certains choix et de suivre quelques conseils. Diversifier suffisamment son alimentation est essentiel. Privilégiez par exemple les produits complets. Mangez chaque jour une bonne demi-assiette de légumes et deux fruits de saison. Et en collation, optez pour quelques noix et graines. Ce sont là des réflexes sains qui peuvent vous permettre de consommer suffisamment de fibres. Mais il faut que ces choix soient conscients. »
Pourquoi tant de Belges n’atteignent-ils pas ces 30 g ?
D’où vient cette recommandation de 30 g ?
Magali: « Il vaut mieux y aller progressivement, afin que votre corps prenne le temps de s’habituer à ce nouveau régime alimentaire. Les fibres peuvent provoquer des troubles intestinaux si vous passez trop vite à une alimentation riche en fibres. Si vos intestins sont sensibles, mieux vaut y aller doucement. Les fibres fermentent dans les intestins, ce qui peut provoquer des ballonnements, des flatulences ou des crampes d’estomac. »
Peut-on simplement augmenter sa consommation de fibres pour atteindre ces 30 g par jour ?
Magali: « Si votre alimentation comporte peu d’aliments d’origine végétale, il y a de fortes chances que vous ne consommiez pas assez de fibres. Parfois, cela se remarque dans les selles, qui sont plus dures ou moins régulières. En cas de constipation, les fibres peuvent être une partie de la solution. La constipation a de multiples causes, mais un apport suffisant en fibres est de toute manière essentiel pour un transit intestinal sain. Pensez également à boire suffisamment d’eau. »
Comment savoir si on consomme suffisamment de fibres ?
Magali: « On trouve des fibres dans les aliments d’origine végétale. Les produits d’origine animale, comme la viande, le poisson ou les produits laitiers, ne contiennent pas de fibres. Les produits à base de céréales complètes constituent une bonne source de fibres. Il en va de même pour tous les types de fruits et légumes. Sans oublier les noix et les graines. Les herbes aromatiques et les épices en contiennent également, même si on ne peut bien entendu pas en consommer cent grammes. Elles permettent toutefois d’apporter plus de variété à l’alimentation. Il est important de consommer des légumineuses plusieurs fois par semaine, mais chez certaines personnes, elles peuvent provoquer davantage de flatulences. Pensez par exemple au chili con carne. Astuce : jetez l’eau de conservation des légumineuses. »
Quels sont les aliments riches en fibres ?